Att inkludera proteinrika maträtter i din kost är ett smart sätt att få i sig den näring du behöver för att hålla energin uppe och bygga muskelmassa. Oavsett om du letar efter ett snabbt lunchalternativ, en lätt middag eller något att bjuda på vid festliga tillfällen, finns det massor av smakfulla recept att välja mellan. Här går vi rakt på sak och ger dig några fantastiska proteinrika matrecept som är både läckra och näringsrika.
Kyckling- och quinoasallad med färska grönsaker
I detta recept får du en fräsch och fylld sallad som är perfekt för lunch eller middag. Kombinationen av kyckling och quinoa ger dig en hög proteinhalt som håller dig mätt längre.
Ingredienser – 2 portioner:
- 300 g kycklingbröst
- 150 g quinoa (okokt)
- 1 röd paprika, hackad
- 1 gurka, tärnad
- 100 g babyspenat
- 1 avokado, skivad
- 2 msk olivolja
- Saften från 1 citron
- Salt och peppar efter smak
Tillagning:
- Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
- Krydda kycklingbrösten med salt och peppar. Grilla eller stek dem tills de är genomstekta, cirka 6-7 minuter per sida. Låt dem vila innan du skär dem i skivor.
- Blanda quinoa, paprika, gurka och babyspenat i en stor skål. Tillsätt kyckling och avokado.
- Droppa över olivolja och citronsaft. Blanda väl och smaka av med mer salt och peppar om det behövs. Servera genast.
Näringsvärde per portion:
| Protein | Kolhydrater | Fett | kcal |
|---|---|---|---|
| 44g | 38g | 18g | 540 |
Proteinrik kikärtsgryta
Denna kikärtsgryta är både mättande och fullpackad med smak. Kikärtor är en utmärkt källa till protein för vegetariska alternativ.
Ingredienser – 4 portioner:
- 200 g kikärtor (kokta eller från burk)
- 1 lök, finhackad
- 2 vitlöksklyftor, finhackade
- 1 burk krossade tomater (400 g)
- 1 tsk spiskummin
- 1 tsk paprikapulver
- 2 dl grönsaksbuljong
- 1 dl matlagningsgrädde
- Salt och peppar efter smak
- Färsk koriander till garnering
Tillagning:
- Värm en stor panna över medelhög värme. Tillsätt lök och vitlök och fräs i 5-6 minuter tills löken är mjuk.
- Tillsätt kikärtor, krossade tomater, spiskummin och paprikapulver. Rör om och koka upp.
- Häll i grönsaksbuljongen och sjud i 15 minuter, så att smakerna blandas.
- Avsluta med att tillsätta matlagningsgrädden. Smaka av med salt och peppar. Låt grytan koka i ytterligare 5 minuter.
- Garnera med färsk koriander innan servering. Servera gärna med ris eller pita.
Näringsvärde per portion:
| Protein | Kolhydrater | Fett | kcal |
|---|---|---|---|
| 22g | 36g | 10g | 320 |
Grillad lax med sallad
Grillad lax är inte bara gott utan också packad med hälsosamma fetter och protein. Denna rätt är snabb att laga och perfekt för en somrig middag.
Ingredienser – 2 portioner:
- 300 g laxfilé
- 1 msk olivolja
- Salt och peppar efter smak
- 100 g ruccola
- 1/2 rödlök, skivad
- 10 körsbärstomater, halverade
- Juicen från 1 lime
Tillagning:
- Förvärm grillen eller en grillpanna. Krydda laxfiléer med salt, peppar och olivolja.
- Grilla laxen i 4-5 minuter på varje sida, eller tills den är genomstekt och har fina grillränder.
- Blanda ruccola, rödlök och körsbärstomater i en skål. Droppar limejuice över salladen och blanda försiktigt.
- Servera laxen med salladen på sidan. Njut av en lätt och proteinrik måltid!
Näringsvärde per portion:
| Protein | Kolhydrater | Fett | kcal |
|---|---|---|---|
| 37g | 5g | 22g | 350 |
Det här är några fantastiska proteinrika matrecept som du kan laga när som helst. Oavsett om du är på språng, hemma eller har gäster, ser du nu att proteinrik mat kan vara både enkel och otroligt god. Ta tillfället i akt att experimentera med dessa recept och njut av varje tugga!